8 عادات لتعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر الأمراض القلبية

تشكل أمراض القلب والسكتات الدماغية أحد أكبر التحديات الصحية في العالم اليوم. ومع تزايد الأعباء الصحية الناتجة عن أنماط الحياة غير الصحية، يتزايد الاهتمام بالعادات الصحية التي يمكنها تقليل مخاطر هذه الأمراض.

وقد كشف مجموعة من الخبراء الصحيين مؤخرًا عن 8 عادات بسيطة لكنها فعالة، تسهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

1. النظام الغذائي المتوازن: الأساس لصحة القلب

النظام الغذائي الصحي والمتوازن يأتي على رأس العادات التي تساهم في تحسين صحة القلب. وفقًا للخبراء، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات، التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على وظائف القلب بشكل سليم، كما ينصح الخبراء بتضمين الحبوب الكاملة، التي تحسن من عملية الهضم وتقلل من مستوى الكوليسترول الضار.

البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدواجن، تعد جزءًا أساسيًا من هذا النظام، حيث تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة والحفاظ على العضلات، بما في ذلك عضلة القلب. المكسرات والبذور أيضًا تعد مصدرًا مهمًا للدهون الصحية، التي تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الشرايين.

2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ممارسة النشاط البدني بانتظام تعد عادة أساسية لتعزيز صحة القلب. وينصح الخبراء بممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. هذه التمارين تساهم في تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين المنتظمة في خفض ضغط الدم والسيطرة على مستويات السكر في الدم، وهما عاملان مهمان لتقليل مخاطر الأمراض القلبية. كما أنها تساهم في تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من التوتر، مما ينعكس إيجابيًا على صحة القلب.

3. التحكم في التوتر: اليوغا والتأمل كأدوات فعالة

يعد التوتر المزمن من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. فارتفاع مستويات التوتر يساهم في رفع ضغط الدم وزيادة إفراز هرمونات الكورتيزول، التي تؤثر سلبًا على صحة الأوعية الدموية. ولتقليل مستويات التوتر، ينصح الخبراء بممارسة اليوغا والتأمل، وهما تقنيتان أثبتتا فعاليتهما في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين الاسترخاء العقلي والبدني.

التحكم في التوتر لا يقتصر على التمارين العقلية فقط، بل يتطلب أيضًا إدارة الحياة اليومية بشكل أفضل، مثل تنظيم أوقات العمل والنوم، والاستمتاع بالهوايات التي تساعد على تخفيف الضغوط النفسية.

4. الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد والسمنة يمثلان خطرًا كبيرًا على صحة القلب. فزيادة الوزن تؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين، مما يزيد من احتمالية انسدادها وارتفاع ضغط الدم. ولهذا السبب، يجب الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الخبراء ينصحون بمراقبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والعمل على تقليل الوزن الزائد، خاصة إذا كان يتجاوز المعدل الصحي. الوزن المثالي يساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين والسكري من النوع الثاني.

5. الفحوصات الدورية لمراقبة صحة القلب

من الضروري إجراء الفحوصات الطبية بانتظام لمراقبة مستويات ضغط الدم والكوليسترول. الفحوصات الدورية تساعد في الكشف المبكر عن أي مشاكل صحية، مما يسمح باتخاذ الإجراءات الوقائية المناسبة قبل تفاقم الحالة. ومن الفحوصات المهمة التي ينبغي متابعتها بانتظام:

• ضغط الدم: التحكم في ضغط الدم يحد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• مستويات الكوليسترول: ارتفاع الكوليسترول يزيد من خطر تراكم الدهون في الشرايين، لذا يجب مراقبته واتخاذ الخطوات اللازمة لخفضه.

6. الإقلاع عن التدخين: حماية شاملة للقلب

التدخين يعد أحد أكبر أعداء صحة القلب. فالمواد الكيميائية الضارة الموجودة في السجائر تتسبب في تلف جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وزيادة احتمالية تجلط الدم. الإقلاع عن التدخين يعد خطوة هامة نحو تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الأشخاص الذين ينجحون في الإقلاع عن التدخين يلاحظون تحسنًا ملحوظًا في وظائف الرئتين والقلب خلال فترة زمنية قصيرة، وتبدأ مستويات الخطر بالتراجع تدريجيًا لتقترب من مستوى الأشخاص غير المدخنين بعد عدة سنوات من الإقلاع.

7. الترطيب الجيد: الماء كعنصر أساسي لصحة القلب

الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء يعد من العادات المهمة لصحة القلب. فالجفاف قد يؤدي إلى زيادة لزوجة الدم، مما يزيد من ضغط الدم ويضع مزيدًا من الضغط على القلب لضخ الدم. يُنصح بتناول 8 أكواب من الماء يوميًا كحد أدنى، وقد تزيد الكمية حسب النشاط البدني ودرجة حرارة البيئة المحيطة.

8. الحصول على نوم كافٍ ومنتظم

النوم الجيد يعد عنصرًا أساسيًا لصحة القلب. يحتاج الجسم إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، حيث يساهم النوم في تنظيم ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر. قلة النوم أو اضطرابه يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يُنصح بتحسين جودة النوم من خلال إنشاء روتين يومي يساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية.